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你應該每天吃亞麻籽
2024-04-11 10:50:51
- 為什麼你絕對應該每天吃亞麻籽
當談到為了最佳健康而飲食時，有一種食物絕對應該出現在您的清單上。它很容易買到，價格便宜，而且對你來說非常好——而且最重要的是，它甚至不需要煮熟。
這種食物就是亞麻籽，根據專家的說法，它最接近「超級食物」。 「這些微小的種子是植物世界的無名英雄，」Timeline Nutrition的註冊和認證膳食營養師Jennifer Scheinman解釋道。 “它們是營養強國。”
這聽起來可能有點誇張，但這是事實：多項精心開展的研究發現，吃亞麻籽有很多好處，包括改善消化和改善心臟健康，以及降低某些癌症、肥胖和糖尿病的風險。吃亞麻籽甚至可以緩解更年期症狀，這些症狀通常包括胃腸道問題。但它的吸引力不止於此：亞麻籽富含營養物質，最近，有影響力的人甚至將它們用於自己的皮膚和頭髮的 DIY 美容護理。 「這是你在家製作的肉毒桿菌，」一位病毒式傳播的抖音宣稱。 「最好的部分是，它有兩種成分：亞麻籽和水。它也可以作為天然洗髮精。”
雖然將亞麻籽與肉毒桿菌進行比較可能有點誇張，但毫無疑問，它們確實具有許多變革性的特性，尤其是在攝取時。但亞麻籽到底是什麼，應該如何使用它們，以及它們如何特別有益於您的健康？請繼續閱讀以了解專家的建議。
什麼是亞麻籽？
亞麻籽顧名思義：亞麻植物的種子。種子非常小，大小和形狀與芝麻相似，呈金色或棕色。而且，這是一個有趣的事實：數千年來，人類一直在種植亞麻植物，以獲取其種子、油和纖維；您最喜歡的亞麻襯衫實際上是由其纖維莖製成的。
吃亞麻對健康有什麼好處？
亞麻籽含有許多對身體有益的化合物，其中包括纖維、木脂素和抗氧化劑，以及維生素和礦物質，如硫胺素和鎂。它們也是極為重要的 omega-3 脂肪酸的少數植物來源之一，魚油中也含有這種必需營養素，已被證明有助於降低膽固醇和降低心臟病的風險。 「亞麻籽富含美國人飲食中經常缺乏的營養成分，」沙因曼說。
除了亞麻籽中的所有營養成分對我們的整體健康至關重要這一顯而易見的事實之外，亞麻籽中的化合物還具有多種特定功能。 「亞麻籽的許多好處都與這些化合物在消化道中的作用以及與腸道微生物組的相互作用有關，」Amenta Nutrition的註冊和認證膳食營養師April Panitz解釋道。 “由於其纖維含量，經常食用亞麻籽可以通過減少脂質重吸收和增加糞便中的脂肪排泄來降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平。”
亞麻籽促進消化
亞麻籽降低膽固醇和「增加脂肪排泄」的神奇能力要歸功於一種非常特殊的纖維，稱為「黏膠」——一種凝膠狀的可溶性纖維，也存在於海藻和豆類中。如果您曾經將亞麻籽浸泡在水中，並注意到它們變得多麼粘稠（如前面提到的 Tiktok 中所示），那就是粘液膠在發揮作用。帕尼茨說，食用時，“這種形成凝膠的可溶性纖維可以增加飽腹感並有助於控制體重。”
但纖維的樂趣不止於此。 「亞麻籽的不溶性纖維含量也很高，可以增加糞便的體積，使其更快地通過結腸，」帕尼茨解釋道。 “這就是它如何幫助那些患有便秘或排便不規律的人。”
所有這些纖維也對腸道微生物組有好處。 「亞麻籽纖維還可以餵養有益的腸道細菌，」帕尼茨說。 「連同其大量的 ALA omega-3 脂肪酸，它已被證明可以改變腸道微生物組成，促進更多對您有益的細菌種類，幫助維持和治愈腸道內壁，從而提高胰島素敏感性，減緩癌症等疾病的進展，並減少炎症。
木脂素也與纖維有關，也只存在於植物中，是另一種超級有益的化合物。潘蒂斯說：「當亞麻籽中的木脂素被腸道細菌代謝時，它會發揮植物雌激素的作用，可以降低乳癌和卵巢癌、子宮內膜異位症的風險，並減輕潮熱和陰道乾燥等輕微的更年期症狀。” “這些木酚素也是抗氧化劑的來源，有助於減少全身自由基的損害。”
換句話說，吃亞麻籽不僅是確保腸道健康的一種方法，也是維持和保護您整體健康的方法。
亞麻籽的最佳食用方法是什麼？
亞麻籽非常容易融入您目前的飲食中，您甚至不需要吃滿杯亞麻籽即可獲得好處。 「亞麻的大部分健康益處來自於每天只吃一到兩湯匙，這很容易做到，」沙因曼說。 “亞麻籽是一種很好的食物，可以納入註重長壽的飲食中。”
為此，她喜歡將亞麻籽添加到冰沙中，將其撒在優格或燕麥片上，或將其添加到烘焙食品中。而且，由於它們具有保持水分的能力（黏液膠再次發揮作用），她說它們甚至可以在烘焙時用作純素雞蛋替代品：「只需將一湯匙亞麻粉與三湯匙水混合，然後靜置即可幾分鐘。”
帕尼茨也建議利用亞麻籽發揮創意。 「烘焙時，您可以用亞麻籽代替蛋糕、麵包和鬆餅食譜中所需麵粉的一半，」她說。或者，“在製作自製肉丸或素漢堡時，您可以使用亞麻粉代替麵包屑。”
重要的是要記住，為了使纖維正常發揮作用，還必須消耗大量的水——這就是保持一切順利運作的原因。 「因此，在日常飲食中添加更多纖維時，不要忘記增加液體攝取量，」帕尼茨說。
地面還是整體？
當談到亞麻籽最好是整個食用還是磨碎食用時，兩位專家都同意：磨碎的亞麻籽對您的身體更有用。 「這是因為我們的消化道很難分解完整種子的外壁，因此它們通過消化道時無法獲得所有好處，」沙因曼解釋道。 “如果你有完整的亞麻籽，你可以輕鬆地用咖啡或香料研磨機將它們磨碎。”
而且，請記住，亞麻籽是一種新鮮食品，所有新鮮食品最終都會變質。 「任何種子，無論是整個種子還是磨碎的種子，都含有脂肪，當暴露在空氣中時，脂肪會隨著時間的推移而氧化，」帕尼茨說。 “因此，您需要將亞麻籽或亞麻粉保存在冰箱的密封容器中，以防止它們酸敗並產生“異味”。”
美與種子
在改善皮膚健康方面，吃亞麻籽也可以改變遊戲規則。最近的一項隨機對照研究發現，在參與者的日常飲食中添加亞麻籽油僅十二週後即可降低皮膚敏感性並改善皮膚屏障功能。報告指出：“亞麻籽油可顯著降低敏感性、粗糙度和結垢程度，同時提高光滑度和水合度。”
但是，那些宣稱局部使用亞麻籽對皮膚和頭髮有改變遊戲規則效果的病毒影片又如何呢？雖然關於直接塗抹在臉上的亞麻籽或亞麻籽油的好處的研究並不多，但使用魚油中的歐米伽 3 脂肪酸進行的研究已經取得了一些有希望的結果，魚油具有許多相同的功效。特性。 「皮膚應用的臨床試驗仍然有限，」最近的一項研究解釋道。但研究發現“omega-3脂肪酸可以改善皮膚屏障功能，抑制紫外線引起的炎症和色素沉著過度，減輕皮膚炎引起的皮膚乾燥和瘙癢，加速皮膚傷口癒合，並預防皮膚癌的發展”，並且“所有這些可以通過不同的給藥途徑（包括局部應用）來實現益處。”
至於頭髮，將新鮮磨碎的亞麻籽和水的混合物塗抹在頭髮上絕對不會造成傷害，而且可能會增加一些水分，甚至促進頭髮生長。最近的一項研究發現，亞麻籽油中的木脂素“有可能用於治療脫髮”，而另一項早期研究發現，當將omega-3 脂肪酸塗在囓齒類動物的毛囊上時，可以刺激毛髮生長。
然而，有一點需要注意：由於亞麻籽油中的分子比其他油大，皮膚或頭皮可能難以完全吸收它們。因此，您最好直接食用亞麻籽，而不是僅依靠局部塗抹。
「雖然亞麻籽可以對身體產生一些非常驚人的效果，但重要的是要記住，沒有一種食物可以治癒你的所有疾病，」帕尼茨說。 “吃各種水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪仍然是滿足所有營養需求和降低疾病風險的最佳方法。”
因此，吃彩虹並記住亞麻籽只是最重要的整體的一小部分。「添加亞麻籽可以成為平衡飲食的補充，」帕尼茨解釋道。手錶
但纖維的樂趣不止於此。 「亞麻籽的不溶性纖維含量也很高，可以增加糞便的體積，使其更快地通過結腸，」帕尼茨解釋道。 “這就是它如何幫助那些患有便秘或排便不規律的人所有這些纖維也對腸道微生物組有好處。 「亞麻籽纖維還可以餵養有益的腸道細菌，」帕尼茨說。 「連同其大量的 ALA omega-3 脂肪酸，它已被證明可以改變腸道微生物組成，促進更多對您有益的細菌種類，幫助維持和治愈腸道內壁，從而提高胰島素敏感性，減緩癌症等疾病的進展，並減少炎症。”
陳東泉 於2024-04-11 10:50:51發表 | | 最新回應 (0) | 上一篇 | 下一篇 |
